کلینیک توانبخشی شایان کاردرمانی، گفتاردرمانی
له یک متر بایستید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
این حرکت را نیز ار ۵ بار شروع کرده و به مرور به ۲۰ بار افزایش دهید.
حرکت لیفت همسترینگ
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و در این حالت شکم را سفت کنید. اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را در امتداد کمر قرار دهید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
حرکت لنگ روی چهار دست و پا
روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی کمر و شکم خود را بلند کنید؛ ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود. در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت نیز به مرور بین ۵ تا ۲۰ بار تکرار شود.
حرکت لیفت ران داخلی
به پهلوی چپ بخوابید. پای راست را در حالی که زانو را خم کرده‌اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گرفته‌اید چند سانت بالا بیاورید؛ تا جایی‌که به شما فشار وارد نشود. سپس حرکت را از پایین به بالا تکرار کنید. جهت را عوض و حرکت را تکرار کنید.
حرکت لیفت خارجی ران
به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید. دست را زیر سر خود قرار دهید. پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید و تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
تقویت عضلات سینه و پشت
دست‌های خود را در مقابل سینه قفل کنید. سپس کف دست‌هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید. بعد از این حرکت، در حالی‌که انگشتان دست را در هم قفل کرده‌اید، سعی کنید با فشار مقامتی آنها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
تقویت عضلات شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در پشت سر خود قرار دهید؛ زانو‌ها خم و کف پا روی زمین باشد. زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ) سپس بالاتنه خود را (سمت چپ) به طرف زانوی راست حرکت دهید؛ به طوری‌که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود. سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم؛ خصوصاً عضلات پهلو است. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین توجه داشته باشید که این حرکت صرفاً برای سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود.
حرکت پلیس
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدوداً ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛ بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت، باسن را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود. دقت کنید بالاتنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد. در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
لازم به ذکر است تمرینات ارائه‌شده صرفاً برای مقاصد اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در دوران بارداری است و بهتر است قبل از انجام هر فعالیتی با پزشک خود نیز مشورت کنید.
